درد عضلات پس از تمرین می تواند درد های رنج آور تا ناتوان کننده رادربرگیرد.درد عضلات پس از ورزش چیز عجیبی نیست. مهم اینست بدانید چه چیزی می تواند برای بهبود بازیابی عضلات برای کمک به اینکه شما احساس بهتری داشته باشید و شما را به ورزش خود بر گرداند انجام شود?
Postworkout یا درد عضلات پس از تمرین دردی شایع است ، اما برای افرادی که آن را تجربه میکنند قابل تحمل نیست. (با این حال ، می تواند دانستن آنکه در اکثر موارد این یک واکنش طبیعی به محرک های ورزشی است دلگرم کننده باشد) بنابراین برای افرادی که پس از تمرین از درد عضلات می رنجند ، جای تعجب نیست که آنها می خواهند بدانند که چه کاری می توانند انجام دهند تا آن را متوقف کنند.
ابتدا باید به درک آنچه که باعث ناراحتی عضلانی شده است پی برد{آنچه که متخصصان به عنوان شروع درد عضلانی یاDOMS ارائه می دهند} هنگامی که شما علت آنچه را که باعث ناراحتی شما است می فهمید می توانید بر روی درمان تمرکز بیشتری داشته باشد و یا در موارد دیگر می توانید در وهله اول برای جلوگیری از آن اقدام کنید. در اینجا هر چیزی شما در مورد DOMS و بازیابی عضلات نیاز دارید وجود دارد
چرا عضلات شما پس از تمرین درد می گیرند ؟
متخصصان بر این باورند که کوفتگی عضلانی در نتیجه پارگی های کوچک بافت های عضلانی است که هنگامی که شما در حال ورزش کردن هستید رخ می دهند , نیویورک, مربی تناسب اندام و فیزیوتراپیست لورا میراندا می گوید ، ” پارگی های بسیار کوچک به عضلات ما باعث درد و التهاب می شود,”. او می گوید درد معمولا شروع به افزایش بین ۱۲ و ۲۴ ساعت پس از ورزش و اوج آن حدود ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین است.
میراندا می گوید: در واقع این همان فرآیند در ساخت عضله است. زمانی که فیبرهای عضلانی شما پس از این پارگی ها باز می گردند ، آنها بهبود می یابند و قوی تر می شوند. این یک بخش طبیعی از عضله سازی و فرایند قدرت سازی است اما درد عضلانی بیشتر باعث نتایجی بهتر یا سریعتر در عضله سازی و یا قدرت سازی نمیشود. در واقع درد زیاد بعد از ورزش می تواند بر ضد آن اهداف باشد هنگامی که شما ممکن است چند حرکت ورزشی را به خاطر آن درد یا ناراحتی انجام ندهید.
درجات مختلفی از درد بسته به مقدار آسیب و دیگر عوامل مانند ژنتیک و اینکه میزان مصرف مایعات شما چقدر است وجود دارد اما تجربه به طور منظمه یک سطح از درد چیزی است که نباید به آن عادت کنید
چه نوع تمریناتی منجر به درد عضلانی می شود؟
تمریناتی که شامل تمرینات غیر متمرکز هستند، احتمال بیشتری دارند که روز بعد شما را به لنگیدن بیندازد. تمریناتی که روی کفپوش های ورزشی مانند تاتامی یا کفپوش گرانولی انجام می شوند درصد کمتری درد ایجاد میکنند. تمرینات قدرتی دارای دو فاز آشکار هستند: متمرکز (قسمت بلند کردن) و غیر متمرکز (قسمت پایین آوردن). فاز غیر متمرکز جایی است که در واقع شما در حال ایجاد پارگی در الیاف عضلانی هستید، و این نیز جایی است که عضلات شما در قویترین حالت خود کار می کنند
دویدن از سرپایینی یا Downhill Running همچنین می تواند به عنوان ورزشی غیر متمرکز به شمار بیاید، به همین دلیل است که احتمال بیشتری دارد که بعد از آن درد عضلانی رخ دهد.
به گفته جوئل سیدمن “شما اگر درد عضلانی را سطح بالایی از تولید نیرو در عضلات تصور می کنید، بنابراین شما درک نادرستی از میزان ورزش خود دارید،” .متاسفانه،این موضوع می تواند تشخیص اینکه شما چه زمانی درحال زیاده روی در ورزش خود هستید را سخت کند
احتمال دارد شما درد عضلات را تجربه کنید،اگر الگوهایی که به آنها را عادت ندارید را انجام دهید. عضلات کوچکتری را که تمرینات شما به طور معمول لمس نمی کند را درگیر میکنید و باعث می شوید که به عضلات بیشتر از آنچه که عادت کرده یا آماده شده اند، فشار وارد شود .”هر زمانی، ممکن است شما هیجان زده شوید، ممکن است به یک کلاس جدید بروید، یا ممکن است یک مربی جدید داشته باشید،” اساسا، درد شدید می تواند در هر زمانی که شما ورزشی را که با آن آشنا نیستید انجام می دهید اتفاق بیافتد،حتی اگر این فقط در یک بازه شدید و کوتاه انجام گیرد.
انواع درد عضلانی کدام اند؟
چند نوع مختلف ناراحتی عضلانی وجود دارد که می توانید آنها احساس کنید: درد عضلانی پس از ورزش ذکر شده در قسمت قبل، درد عضلانی حاد و آسیب واقعی است.
به گفته میراندا درد عضلانی حاد به آن احساس سوختن و سوزش هنگام ورزش بر می گردد. به خاطر اینکه این نوع درد عضلات ساعت ها یا روزهای بعد به وجود نمی آید، در طول تمرین شما درد عضلانی حاد را تجربه خواهید کرد. شما آن را در عضلات که در حال ورزش بر روی آن ها هستید احساس می کنید، به عنوان مثال اگر شما در حال انجام پرس سرشانه هستید، شما آن را در شانه ها و سر شانه ها احساس می کنید، و با شروع درد، عضلات دیگر نمی توانند ادامه دهند و شما را مجبور به ترک آن می کنند.
هر دو درد عضلانی حاد و درد عضلات بعد از ورزش تمایل به احساس درد سراسری بیشتری نسبت به آسیب واقعی دارند – به عنوان مثال، تمام پا ممکن است درد داشته باشد. اما با آسیب، درد یا ناراحتی بیشتر متمرکز می شود میراندا می گوید: “درد یا یک احساس غیر طبیعی معمولا با یک جنبش خاص به وجود می آید و طیف مختلفی از درد که واضح تر و مشخص تر خواهد بود به وجود می آید.” “همچنین ممکن است توسط یک مجموعه خاص از حرکت منجر شود،.
یکی دیگر از راه های ممکن برای گفتن اینکه شما در حال تجربه است کدام مورد هستید : میراندا می گوید اگر احساس ناراحتی را به صورت دو جانبه پس از تمرین خود احساس کنید (مانند چند جای از یک پا به جای یک نقطه از آن)، احتمالا بیشتر یک درد عضلانی بعد از تمرین است نه آسیب.دردعضلانی بعد از سه روز شروع به بهبود می کند ولی اگر موردی بیش از یک هفته یا بیشتر طول کشید ممکن است آسیب باشد و در این صورت بهتراست که به دکتر خود یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید
چگونه می توانید درد بعد از ورزش و زمان بهبودی خود را کاهش دهید؟
متأسفانه، اگر شما در حال حاضر دارای این درد هستید، تنها راه حل زمان است. اما چند چیز وجود دارد که در همین بازه که درحال صبر کردن هستید می توانید برای کمک به کاهش درد و سرعت بخشیدن به پروسه آن انجام دهید.
۱٫ حرکات سبک و ملایم انجام دهید.
این عمل می تواند برای شما مفید باشد ولی به گفته مک کال: اگر شما واقعا درد دارید و نمی توانیداز روی مبل بلند شید، این بدترین کاری است که می توانید انجام دهید.” این به این دلیل است که این فعالیت جریان خون را افزایش می دهد و گردش خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد.
” تصور می شود که افزایش جریان خون و مواد مغذی به عضلات، در واقع، سرعت فرآیند ریکاوری را افزایش می دهد، که به نوبه خود باید درد عضلات پس از تمرین را کاهش دهد.” او توضیح می دهد که تحقیقات بیشتری باید انجام شود، ما می دانیم که خون مواد مغذی و اکسیژن را به بافتهای عضلانی حمل می کند. هرچه سریعتر این مواد مغذی به مقصد خود برسند (از طریق جریان خون)، سریعتر می توانند کار کنند و در نتیجه شما سریعتر احساس خوبی پیدا می کنید.
در حال حاضر، این بدان معنا نیست که شما باید به برنامه ریزی منظم تمرین خود بازگردید – ما در حال صحبت کردن در مورد فعالیت های ملایم هستیم، مانند رفتن به پیاده روی یا انجام دوچرخه ثابت یا حرکات کششی سبک روی مت یوگا. اگر شما می توانید آن را مدیریت کنید، تمرینات قدرتی سبک نیز توصیه می شود.جریان خون گسترده است و به همین دلیل است که تمرین قدرتی بسیار کارامد است و این یکی از بهترین راه های دادن جریان خون به این عضلات است.
تمرین سبک به معنای فوق العاده سبک است، زیرا شما نمی خواهید آسیب بیشتری به الیاف عضلانی بزنید. تنها ۲۵٪ تا ۵۰٪ از وزن تمرینی را که به طور معمول استفاده می کنید، به کار ببندید.
۲٫ نوشیدن آب و مایعات.
مرحله دوم: آب بنوشید. یک بخش مختصری از تحقیقات نشان می دهد که بین کم آبی بدن و افزایش درد عضلانی رابطه ای وجود دارد. “محققان معتقدند که اگر کم آبی باعث افزایش درد شود، افزایش سطح هیدراتاسیون یا مصرف آب می تواند آن را به حداقل برساند.”
آب کمک می کند تا مواد زائد را از بین ببرد.وقتی عضلات از بین می روند،سمومی منتشر می شود که باید از بدن خارج شوند، و این سموم با افزایش درد همراه است.
۳٫ انجام برخی از حرکات کششی سبک و ملایم.
باز هم، کلمه کلیدی ما سبک و ملایم است. کشش عضلات روی یک تشک ایروبیک می تواند یک راه عالی برای انتشار تنگی و افزایش طیف حرکات در زمان درد باشد – که می تواند به شما احساس خوبی بدهد، هرچند پارگی های عضلات شما را بهبود نمی بخشد و یا آنها را سریعتر بازیابی نمی کند.
اما بیشتر همیشه بیشتر نیست شما باید مراقب باشید.انجام برخی از کشش های سبک می تواند خوب باشد، اما تلاش برای کشش بیش از حد عضله زمانی که بسیار تنگ است می تواندباعث شود که عضله حتی تنگ تر شود، زیرا بدن در تلاش است که در برابر تنگی ایستادگی کند.
چگونه بدانیم چقدر کشش درست است؟ +
“کشش ملایم، پس از ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث، پس از آن دوباره تکرار کنید، بدون آنکه فشاری به نقطه ای که در آن احساس درد می شود وارد کنید و با کششی که انجام می دهید دردی احساس کنید.
۴٫ اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت می کنید.
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای ساخت و نگهداری عضله است، بنابراین نقش مهمی در کمک به بازیابی عضلات شما پس از یک تمرین دشوار دارد.
در حالی که شما باید پروتئین به اندازه کافی برای جلوگیری از درد و رنج های طولانی مدت از تمرینات خود بخورید،دوباره بررسی کنید که پس از آسیب پروتئین کافی مصرف می کنید. این کار به همان اندازه ی ورزش سبک و ملایم برای بهبودی ضروری است.این به معنای مقدار بیش از حد پروتئین، لزوما نیست. در حالی که نیازها متفاوت است، افرادی که کار می کنند باید حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن خود مصرف کنند. برای یک فرد فعال که ۱۵۰ پوند است، حدود ۹۵ تا ۱۳۶ گرم در روز لازم است، که باید بین تمام وعده های غذایی تقسیم شود.
۵٫ برای کاهش درد، گرما یا یخ را امتحان کنید.
به طور عمده، اثرات آنها موقت است. اما هنگامی که شما فوق العاده درد دارید ، هر گونه تسکین زود هنگام ارزشش را دارد.
یخ می تواند به کاهش التهاب که گاهی اوقات همراه با درد شدید همراه است کمک کند. پایین آوردن التهاب می تواند به کاهش تنش ناشی از درد کمک کند.با این حال، گرما می تواند سیگنال های تنش و درد را به حداقل برساند. بنابراین اگر حمام گرم باعث می شود احساس خوبی داشته باشید، این کار را انجام دهید.درحالی که ممکن است به گردش خون نیز کمک کند
چه کاری شما می توانید برای جلوگیری از درد عضلانی پس از تمرین انجام دهید؟
در حالی که نکات فوق می توانند به شما در بهبود درد کمک کنند، برخی از چیزهایی که در وهله اول برای جلوگیری از درد های عضلات بعد از ورزش از می توانید اجام دهید یا حداقل آن را محدود کنید.
از آنجایی که بیش از حد سنگین و بیش از حد زود تمرین کردن ماشه ی درد عضلات بعد از تمرین است، منطقی است که گرایش به نوع دیگر برنامه تمرینی احتمال درد عضلات بعد از تمرین را کاهش دهد.
به آرامی با انواع تمرین های جدید همراه شوید.تدریجا به برنامه تمرینی خود اضافه کنید مثلا اگر سرشانه می زنید برای شروع سبک تر تمرین کنید
برای مثال اگر می خواهید یک نوع جدید از آموزش را امتحان کنید، مانند یک کلاس مجازی، یک کلاس کوتاه تر را برای مبتدیان انتخاب کنید، که نکات را به شما معرفی می کند، به جای آنکه شما را مستقیما و بی آموزش به سمت آن ها پرتاب کند .
فوم رولینگ پس از تمرین ممکن است به کاهش شدت درد عضلات کمک کند. بررسی ۱۴ مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی، به این نتیجه رسید که فوم رولینگ پس از یک جلسه تمرینی شدید، به کاهش درد عضلانی در روزهای بعد کمک خواهد کرد.
میراندا می گوید: “این عمل جریان خون و اکسیژن سازی در آن منطقه را بهبود می بخشد،بنابراین درد عضلات پس از تمرین را کاهش می دهد.به طور کلی، زمان درد شما را بهبود می بخشد – تا زمانی که چیزی جدی تر نشده.
در حالی که شما در حال بازیابی هستید، مهم است که نشانه هایی از چیزی جدی تر را چک کنید.یک سندرم به نام Rhabdomyolysis زمانی که الیاف عضلانی بیش از حد می میرند و پروتئین میوگلوبین را به جریان خون آزاد می کند رخ می دهد، که می تواند به آسیب و نارسایی کلیه منجر شود. این یک حالت اورژانسی است و می تواند با درد عضلانی شدید، ضعف التهاب و ادرار کولا رنگ که اغلب نشانه اصلی آن است همراه باشد. اگر متوجه این نشانه ها شدید، به دکتر مراجعه کنید.
اگر درد شدید را در طول تمرین تجربه کنید، یا اگر درد بعد از چند روز شروع به بهبود نکرد، می تواند نشانه ای باشد که شما در واقع مجروح شده اید و نیاز به دیدن یک متخصص مراقبت های بهداشتی دارید.
